哈佛研究指出,在美國超過15%的死亡中,高血壓是原因之一。雖然沒有症狀,但高血壓提高心臟病、中風等致命疾病的風險,而且28%的美國人患有高血壓卻不自知。儘管藥物可降低血壓,但有些副作用,幸好多數人可藉自然方法降低血壓,首先,讓體重降到健康標準,接下來嘗試這些策略,減少心臟病風險:

1.健走:以快步走來健身的高血壓病人,可使血壓降8/6mmhg。運動幫助心臟更有效率的使用氧氣,以免抽送血液太費力。每周數天、每次至少30分鐘的有力心肺運動,可嘗試逐漸加快速度或距離。.

2.深呼吸:氣功、瑜珈和太極拳等放慢呼吸和冥想練習,降低壓力荷爾蒙,後者會提高導致血壓升高的腎素(renin)產量。可在早上和下午花五分鐘,深度吸氣並擴張腹部,接著呼氣釋出壓力。

3.多吃富含鉀的蔬果:西北大學范伯醫學院預防醫學教授琳達.范霍恩(Linda Van Horn)表示,增加攝取富含鉀的蔬果,是降低血壓計畫的重要部分,應把目標定為每天2000到4000毫克。含鉀豐富的蔬果包括地瓜、蕃茄、柳丁汁、馬鈴薯、香蕉、腰豆、豌豆、哈密瓜、白蘭瓜、西梅和葡萄乾之類的水果乾。

4.略減工作時間:爾灣加大針對2萬4205名加州居民的研究發現,每周在辦公室工作41小時以上,使你患高血壓的風險提高15%。主要研究員楊海鷗(音譯,Haiou Yang)指出,加班使你較難運動和健康進食。提早下班也許不容易,但是避免太晚下班,好讓你有時間運動或煮頓健康的晚餐。

5.為打呼求診:半數睡眠呼吸暫停(sleep apnea)患者有高血壓,而這種病的最主要症狀,就是不停的大聲打呼。若你有高血壓,詢問醫生睡眠暫停呼吸是否為原因。治療此病可能改善血壓。

6.控制鹽分:全國心肺血液研究所營養學家伊娃.歐巴薩內克(Eva Obarzanek)說,耆老、非裔、有高血壓家族病史的人,較可能罹患對鹽或鈉特別敏感的高血壓。但是因為無法分辨你患的高血壓是否對鈉敏感,所以所有病患都應減少攝取鈉,每日1500毫克即可,也就是美國人平均攝取量的一半(半小匙鹽含有1200毫克鈉)。不但進餐少吃鹽,更要注意加工食品的鹽分。

7.多吃黑巧克力:黑巧克力含有會使血管較有彈性的黃烷醇(flavanols),建議每日吃半盎司至少含70%可可的黑巧克力。一項研究發現,每天吃黑巧克力的病人中,有18%血壓下降。

8.限制喝酒:喝少量酒,能使血壓降2-4mmhg,但若喝太多,這個保護作用就消失,反而提升血壓,降低血壓藥的效力。通常女性和65歲以上的男性一天超過一杯,65歲以下男性一天超過兩杯就算太多。一杯等於12盎司的啤酒、五盎司的葡萄酒、或1.5盎司的烈酒。

9.少吃咖啡因:咖啡因對於血壓的角色仍在辯論中。在很少吃的人身上,可使血壓提高10mmhg,但在經常喝咖啡的人中,對血壓就沒什麼影響。不過杜克大學醫學中心的研究發現,攝取500毫克的咖啡因(三杯8盎司咖啡),會使血壓升高4mmhg,而且其作用會維持到上床睡覺。

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