睡到半夜腳突然抽筋真令人難受,壢新醫院復健科李朝智醫師表示,造成半夜抽筋有肌肉緊繃、缺鈣、血液循環差等因素,最容易發生在運動員、銀髮族、孕婦、靜脈曲張或周邊血管硬化等患者身上,建議平常睡前可先按委中穴、承山穴,且不要讓電風扇吹到腿、並多補鈣,3招預防半夜小腿抽筋。40歲女性,近來常有半夜睡到一半被腳抽筋痛醒的情形,以為自己鈣的攝取量過少於是拼命食補鈣質,結果情況並沒有好轉,半夜仍然容易腳抽筋,經門診進一步檢查發現原來是礦物質鎂缺乏,鈣、鎂攝取量不均衡所致。

夜間小腿抽筋的原因?

彰化基督教醫院中醫部醫師陳思帆表示,小腿抽筋是肌肉自發性的痙攣,中醫理論將原因分為「陰血不足」、「受寒」和「肌肉緊繃」等3大類型。
陰血不足的情況好發於中年後或懷孕中後孕期的婦女,因像土壤的小腿缺乏足夠的水分和養分,肌肉僵硬乾燥、無彈性,容易發生痙攣症狀,建議用補陰濡潤的中藥,如芍藥、當歸等,養血柔筋,緩急解痙,以恢復肌肉的彈性及延展度。
「受寒」則常見於易手腳冰冷、怕冷容易感冒者。中醫認為「寒主收引」,當人體保衛功能不足,又在睡眠時將腳暴露於被子外,或是接受冷氣、電扇直吹,又或是常穿短裙短褲,都易使寒氣入侵。除了可平時多運動增強自身體能,也應注意平時及入睡時下肢的保暖。
多數女性愛穿高跟鞋,特別是不合適的鞋子時,壓力由雙足向上延伸遞減,長期下來除了使下肢易抽筋外,也造成了腰酸背痛,甚至是足部、小腿及脊椎的骨骼形變。另外,運動前未做柔軟操、運動後未拉筋放鬆肌肉,也都是容易導致自發性痙攣的原因。

夜間睡眠的時候,突然發生小腿抽筋的情形,其實在醫學上稱之為「腓腸肌痙攣」。腓腸肌痙攣是痙攣性疼痛中最常見的一種,其特點是「腓腸肌」突然發生的強直性、疼痛性的痙攣,持續時間大多由數秒鐘至數分鐘不等。

一般來說,夜間發作的小腿抽筋與下列因素有關:

過度疲勞:腿部肌肉的運動量過大或用力過度而造成肌肉過度疲勞,夜間時肌肉緊張狀態未得到緩解,加上乳酸等代謝產物未能及時排除,便容易引起小腿抽筋的現象。當身體大量出汗,造成血液中的鹽分流失、電解質濃度降低,容易引起小腿肌肉痙攣。

運動飲料就含有水分、電解質,不過太甜了,建議稀釋後飲用,大約一份運動飲料配上三份白開水。

寒冷刺激:夜間睡眠時,腿部受涼、受寒容易引起腿部肌肉痙攣。

低血鈣症:當體內鈣離子濃度過低時,神經肌肉接合的興奮值降低,低於正常強度的刺激即能引發神經肌肉興奮,容易產生異常的肌肉收縮,引起腓腸肌痙攣。這種情況多見於缺鈣的孕婦與骨質疏鬆症的老年人。

血流阻滯:對於腿部靜脈曲張或腿部動脈血管硬化的朋友,如果睡覺時長時間保持某種姿勢不動,腿部血液迴圈會受阻不暢,造成血流淤滯,造成局部組織缺血缺氧,代謝產物不能被及時帶走,當達到一定濃度時,就會刺激肌肉收縮,造成腿部肌肉的痙攣現象。

夜間小腿抽筋緩解方法:如何緩解腿部抽筋?陳思帆中醫師建議,抽筋時先確認身體保持穩定,於坐姿或是臥姿,再輕柔的往反方向拉伸或拍打痙攣繃緊的肌肉。如將腿部伸直,抓住前腳掌,輕輕的往腳背方向拉伸;或試著以腳跟為中心,往下再往小趾外側緩慢旋轉,可以協助放鬆小腿後伸肌肉群。

若痛到無法忍受任何伸展,則直接按壓穴道以解除痙攣。若為小腿抽筋則選擇按壓小腿後側的「承山穴」,及膝膕窩中內的「委中穴」;若為腳趾抽筋,則選擇「公孫」穴,取穴方法為腳掌內側,約足弓最高處按壓,可直接放鬆足底連接至腳趾之肌肉群。

突然發生小腿抽筋,要怎麼處理呢?
1.抓腳趾、肌肉伸展法
不管是運動或是睡眠時,發生小腿抽筋的時候,可以立即伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾,腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬,同時用力伸直膝關節。

2.交叉舉手臂法
右小腿抽筋,則高舉左手臂;左小腿抽筋,則高舉右手臂。將手臂舉高之後,感覺手臂被拉伸,牽動到整個身體被拉伸;或是順著手臂舉高的動作,拉伸到整個身體的感覺。

3.人中按壓法
小腿抽筋時,可以立即按壓上嘴唇的人中穴,按壓之後,腓腸肌的痙攣會逐漸鬆弛,疼痛會緩解。


4.腓腸肌神經根按壓法
在膝關節內側,有一個地方是腓腸肌頭的附著點,通往腓腸肌的神經根就在這裡面。所以當小腿抽筋時,用手指摸索膝關節內側面,有一條硬而突起的肌肉,用力對此處按壓,主導痙攣收縮的神經就會鎮靜下來,小腿痙攣的情形就會停止。

這些抽筋緩解方法,不只可以運用於夜間睡覺時腳抽筋,甚至是各種情景的小腿抽筋(打籃球、游泳等),都可以運用這些方法來立即緩解抽筋!

夜間小腿抽筋的預防按摩法

1.按揉小腿肌肉:自膝蓋後側的膕窩開始至跟腱,雙手用力按揉數分鐘,如果發現肌肉特別緊繃的地方,就加強該部位的按摩。

2.按「委中穴」:用雙手拇指點揉「委中穴」,約2分鐘。

3.按「承山穴」:用雙手拇指點揉「承山穴」,以有酸脹感為宜,約2分鐘。

4.拍打小腿肌肉:虛掌有節奏地拍打小腿肌肉,約2分鐘。

5.拉伸、舒展小腿肌肉:伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾,腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬,使小腿肌肉保持於伸展狀態。

夜間小腿抽筋注意事項

1.一般來說,冷氣、電風扇均不要直接對著身體吹;如果有小腿容易抽筋的困擾,冷氣、電風扇也不宜對著腳部吹。
2.冬天時天氣寒冷,小腿抽筋發生的機率更高,因此在寒冷天氣中更要注意腳部的保暖。
3.睡覺前,可以運用「泡腳」的方法,以40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳15∼20分鐘,可以促進腳部末梢血液循環、舒筋活血,達到預防小腿肌肉痙攣的效果。
4.患有骨質疏鬆症的中老年朋友,也會加重小腿抽筋的情形,應多補充鈣質、維生素D的食品,例如:牛奶、小魚乾、海帶、豆類製品等。另外要注意:吸菸、喝酒、飲濃茶或咖啡都會加速身體鈣質的流失。(喝牛奶來補鈣,這是給敵人做的教育,自己千萬不要喝。)

評論

這是現代中醫師的標準作法與解釋法,用如此複雜的方式來處理如此簡單的問題,這不是真正正統中醫說的方法,正統中醫面對處理這種半夜小腿抽筋的方法很簡單,正統中醫依照黃帝內經的理論認為 : 肝苦急,急食甘以緩之。因為肝主筋,肝經氣血流注時間是丑時,當產生肝苦急時,就是半夜抽筋的意思,此時只須食甘就可以緩解症狀,所謂食甘的定義,就是吃甜的,而最天然又最好的甘味就是蔗糖了,所以有這種問題的人,不必像上面陳述的如此麻煩又複雜,只需要在睡前喝一杯濃濃的紅糖水,就可以將這個問題立刻解決,而且不必每天喝,一週喝一碗蔗糖水就可以了。你如果喝的是用白砂糖泡的糖水,半夜還是照樣會抽筋,因為那是假的糖。

醫者,易也。能夠利用最簡易的方式來處理病情,就是上醫。正統中醫與現代中醫,孰強?孰弱?民眾自己去分辨吧。

半夜抽筋的預防對策

因為半夜抽筋的原因有很多種,如果一直無法改善只能尋求醫師協助,找出病因對症下藥。此外,平常在家裡也有些小技巧可以改善抽筋的情況:

1.睡前按摩

睡前按摩最重要的就是伸展。首先先盤坐,然後其中一隻腳向外伸直,同側的手也伸直把腳尖往自己壓,或是用毛巾套住往自己拉,另一隻腳也是一樣。此外還要記得伸展小腿,可以站著想辦法讓小腿有拉扯的感覺,伸展一陣子後再用手輕輕按壓小腿肌。

2.泡腳

家裡有浴缸者,可以泡在浴缸裡按壓腳部肌肉幫助肌肉放鬆。如果沒有浴缸,也可以坐在馬桶上,把腳放進裝溫熱水的水桶內泡腳。溫熱水有助於血液循環,養成泡腳的習慣不但能大幅降低半夜抽筋的機率,還能幫助放鬆入眠。

3.穴道按壓

小腿後面正中、用力伸直小腿或上提足跟時呈現尖角狀凹陷處的穴道稱為「承山穴」。承山穴是小腿最粗的地方,平時按壓可以預防半夜抽筋,半夜真的抽筋時按壓此穴也有急救的功效。

4.試試看側睡

當我們仰睡的時候,腳踝會伸展,肌肉就會鬆弛,加上棉被壓在身上,更容易造成抽筋。不妨改成側睡,並蓋上不那麼厚重的棉被,或許能改善肌肉抽筋的問題。

告別習慣性腿抽筋 中醫師的4大養生秘訣
習慣性腿部抽筋的人,平常也可透過生活習慣的調整,遠離抽筋擾眠的煩惱。陳思帆中醫師提供生活調養的訣竅,包括:
1. 調養飲食習慣:飲食均衡,多補充水份,減少會加速鈣質流失的習慣,如抽煙、喝酒或飲用濃茶咖啡等。

2. 培養運動習慣:可加強運動,且切記運動前後或穿著不合適的鞋子後,皆需進行柔軟操或適度拉筋,延展肌肉,訓練肌肉強度及柔軟度。若未能養成運動習慣,則可利用零碎時間做身體伸展運動,著重於足部、腿部至腰背部,能平衡放鬆肌肉及壓力。

3. 睡覺前先泡腳:睡前讓雙腳浸泡熱水至膝下,有放鬆肌肉的作用,浸泡完應仔細擦乾,勿使之自然風乾。睡前加強按摩小腿及腳部肌肉,並藉由伸展操,儘量使肌肉緩慢拉伸再放鬆。

4. 按摩舒緩緊繃:平時可按壓「承山」及「委中」穴,因小腿肌肉較繃緊,除了用雙手或輔助器具如原子筆鈍端、刮痧板輔助按壓外,也可坐於椅子上或床上,利用椅沿或床沿對小腿肌肉進行按壓,左右來回滾動可省力許多。

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