懷孕中的媽媽對吃的課題還真的很辛苦,想完全不忌口的大吃但是寶寶生下來後,還得面對多在身上的肥肉,產後減肥好難,想要保持身材少吃點,又怕胎兒過輕對寶寶的發展不好,怎麼吃?吃多少?吃甚麼?成了媽媽在孕期中一個很大很重要的課程,過去,我們也有相關的介紹,希望這些資訊讓媽媽可以顧身材又可讓寶寶有足夠的營養,關於媽媽養胎不養胖的文章請點我

懷孕時期飲食問題,注意好三階段孕期飲食讓準媽媽養胎不變胖  

將孕期分成3階段,不同時期也有不同的補充重點,這邊也要和準媽媽說,懷孕期間最注重的是營養均衡,莫因要特地補充某一樣營養就拼命只吃某一樣食物,這樣是會本末倒置的,在這提到的也是希望媽媽們補充天然的食物,而非加工後的食品,天然的蔬果、新鮮的魚肉加上正確的烹調,媽咪們在孕期的營養就足夠囉

 

懷孕初期(0∼3個月)

(1)懷孕初期的體重只要增加大約1∼2公斤就足夠,在這個階段增胖太多都會胖到自己的身上。當孕婦在非正餐時段感到飢餓時,可喝一點豆漿或吃一小顆饅頭等組成較簡單的食物比較理想。如果天氣熱想吃涼涼的甜點消暑,可吃一點豆花、布丁或愛玉。其實懷孕前體重就應先控制好,萬一葡萄糖耐受不良導致血糖較高時,懷孕時容易罹患妊娠糖尿病。

(2)懷孕初期為胎兒神經管的發育期,應多補充葉酸(有計畫懷孕時即可提前開始吃)。葉酸忌高溫,烹煮富含葉酸的深綠色蔬菜時,不宜煮太久。

(3)不隨便服用藥物,生病看醫師時記得要告知醫師自己已有身孕。

(4)可以多吃當季在地的食材,當季食材不僅新鮮且營養。

(5)盡量吃糙米飯,如果不愛吃糙米飯,可與白米混合各半或食用五穀飯。至於糯米(例如:飯糰、油飯)血糖上升的速度快且不易消化,應盡量減少食用。

(6)避免飲用含咖啡因的飲料,例如:可樂、茶與咖啡等;而且不要抽菸喝酒,也盡量不要吸到二手菸。

懷孕時期飲食問題,注意好三階段孕期飲食讓準媽媽養胎不變胖

懷孕中期(4∼6個月)

(1)懷孕中期每週大約增加0.5公斤,整個孕期體重增加約10∼14公斤即可,盡量不要超過這個範圍。

(2)從懷孕中期以後,每天要比懷孕前多吃300大卡的食物(例如:1碗白飯、1顆蛋、1塊豆乾或半盒嫩豆腐等)。

(3)無論是懷孕的哪一個階段,每天皆可喝1.5杯低脂乳品或低脂優酪乳、也可以多吃高鈣豆製品(例如:傳統豆腐、豆干等)來獲取充沛鈣質。

(4)可增加半碗全穀根莖類及半碗蔬菜,豐富的膳食纖維加上適量的水分可預防便秘的發生。全榖根莖類、蔬菜及水果可提供各種維生素、礦物質與膳食纖維。

(5)可考慮是否補充綜合維生素。

(6)作息規律,不要熬夜。如果擔心妊娠紋的產生,可適量塗抹妊娠霜,肚子變大,皮膚會癢,請不要抓,老一備的媽媽都說這樣會讓妊娠紋長得厲害。

  

懷孕後期(7個月以後)

(1)孕婦容易貧血,為了供給自己與胎兒足夠的鐵質,應吃富含鐵質的海產類食物,例如:文蛤、蚵仔、章魚等,但不要吃超過每日建議攝取的豆魚肉蛋類分量。如果醫師判斷有需要,則須另外補充。

(2)適量攝取富含n-3脂肪酸的魚類,例如:鮭魚、秋刀魚等,有助於胎兒腦神經的發育。

(3)可適量補充魚油來增加DHA的攝取,並建議選擇EPA含量低的補充品(接近預產期時建議減量攝取魚油,以免影響到凝血功能);此外,B群有助於預防貧血、促進能量代謝,可多吃糙米飯或五榖飯來攝取B群。

(4)應多吃深色蔬菜,例如:甜豌豆、莧菜、紅鳳菜等。

(5)倘若容易水腫,應多休息與抬腿、避免久站,並且少吃鹽漬或罐頭類含鈉量較高的食物。

(6)假使因為子宮愈變愈大,使胃部不舒服,應將進食速度放慢並徹底咀嚼,少量多餐。另外準爸爸應多陪準媽媽散散步,也有助於讓生產更順利。

(7)如果容易抽筋,應多補充鈣質。當小腿抽筋時,輕柔大面積按摩與抬高下肢有助於減緩疼痛。孕婦的鈣質攝取應比沒有懷孕的人多,藉以預防抽筋與骨質疏鬆。例如:豆漿、小魚干、牛乳、鈣片、媽媽奶粉等皆為不錯的補鈣選擇。

 

懷孕期間常見問題Q&A

1.容易孕吐,應該怎麼吃來緩解孕吐?

容易孕吐的媽媽,早上醒來時可吃一些大燕麥片、全麥餅乾或全麥饅頭等全榖根莖類食物。以少量多餐的原則,而且水或湯應盡量於兩餐間攝取,湯等液體食物要與固體的正餐分開。如果液體與固體一起吃,胃酸會被稀釋,分解食物的效果隨之下降,因而容易脹氣或引起胃食道逆流。會孕吐的人應該先吃固體食物,約1小時再喝湯,不過也不要喝太多以免腹脹。倘若燉煮雞湯或排骨湯,應先把油撈掉,不要吃太油。除了肉湯之外,想喝湯時,紫菜湯、蔬菜湯也是不錯的選擇。萬一孕吐的情形依然相當嚴重,應向醫師請教。

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2.因為懷孕,所以要盡量多攝取蛋白質?

雖然蛋白質為免疫力的源頭、對人體細胞來說不可或缺,不過常吃大魚大肉會使蛋白質攝取過量,增加肝臟代謝負擔,因而出現尿蛋白。過猶不及,豆魚肉蛋類每天吃3∼8份即已足夠(以肉來說,一份大約為1兩肉;其實不一定要吃肉,亦可由豆類等其他同一大類的食物來補充蛋白質)。

3.膽固醇較高的孕婦應該怎麼吃?

孕婦若是沒有膽固醇過高的問題,每天可以吃1顆蛋;如果醫師告知膽固醇較高,則該減少。除了蛋以外,肥肉、蝦膏、蟹黃、豬皮、雞皮等皆為膽固醇較高的食物。有些愛美的女性會吃豬皮來補充膠原蛋白,其實豬皮的分子相當大,對於補充人體的膠原蛋白並無幫助,反而會使壞膽固醇的比例升高,因此不建議吃豬皮來補充膠原蛋白。如果真的想要補充膠原蛋白,可吃一些白木耳並搭配維生素C錠劑或富含維生素C的水果,有助於膠原蛋白的補充。

 

4.可以為了控制體重,而不吃全榖根莖類食物嗎?

有些孕婦為了控制體重而不吃全榖根莖類食物,其實這是不對的做法。倘若完全不吃,會導致酮酸中毒,使人感到不適。因此每天仍然要吃1.5∼4碗的全榖根莖類食物。即使是妊娠糖尿病的孕婦,每餐仍然至少要吃半碗飯,否則容易酮酸中毒或營養不足。人體所需要的醣類,可由米飯中獲取;至於「糖」對人體來說則非必要,有妊娠糖尿病的人更要留意。孕期也不建議喝太多甘蔗汁,以免導致血糖升高或胎兒過大。

5.寒性的水果可以吃嗎?

例如:西瓜、火龍果、奇異果、柑橘等皆屬於寒性水果,仍然可以適量食用,但是不要吃太多。吃太多的影響為對氣管不佳、引起咳嗽,咳嗽也會導致腹壓上升,增加子宮收縮的機率。天氣較熱時也要少喝冰西瓜汁。有些媽媽體質屬於燥熱的體質,難道還要找燥熱的水果嗎?天然水果對身體就很好,適量的食用都不會造成太大的問題

6.懷孕可以吃綠豆和薏仁嗎?

許多孕婦都以為孕婦一定不能吃綠豆與薏仁,其實並不見得。雖然根據實驗證實,薏仁的油脂可能會引起子宮收縮,不過需要吃大量薏仁才有此可能性,一般人很難吃到這麼大量的薏仁,除非本身已有早產或流產的跡象,否則不用過度擔心。當孕期水腫相當嚴重時,吃少量的薏仁其實有助於減輕水腫現象;綠豆則也可以食用,有些人會認為綠豆偏寒,不過當綠豆被煮爛並加入一點糖後,其實屬性不會太寒,適量喝一些綠豆湯有助於減輕水腫;至於紅豆也有消水腫的效果,不過紅豆會活血,雖然孕期仍可適量喝紅豆水,不過建議盡量少喝一些。

 

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