西木博士：減肥專家，養生專家，美國明尼蘇達大學博士，師從兩位諾貝爾獎得主，暢銷書《營養革命》系列叢書作者。
我剛從世界長壽之鄉廣西巴馬考察回來。在那裏，我拜訪了一位108歲的老人，90%的頭髮仍然是黑髮，眼睛不花，可以穿針引線；另外一位111歲的老人腰筆直，眼睛明亮，手腳靈活，頭腦清晰；他們一生几乎沒有生過病，包括感冒，六十歲之前基本上沒有皺紋或白髮。
那麼，是什麼使這些巴馬百歲老人保持“長青不老”呢？大部分人會想到遺傳因素和環境因素，但我的分析發現，根本原因不在於遺傳，環境的作用也非常有限，最主要的因素是生活方式，特別是飲食習慣。
什麼樣的飲食習慣抗衰老呢？根據巴馬的經驗，結合我過去對營養的研究，我認為抗衰老的飲食習慣具有多營養、少毒素、抗氧化的特點。這意味着你要吃有機的、新鮮的、整體的露卡素綠燈食品，盡量生食，低溫烹調，簡單清淡，吃七成飽，喝三分醉，避免化學毒素和電磁輻射。在以下，我給大家介紹20個具體抗衰老的飲食習慣。
1. 如果有條件，吃自家種的或做的食物。
和世界上長壽之鄉的大部分百歲老人一樣，巴馬百歲老人只吃自家種的和做的菜。在過去，他們完全不使用化肥、農藥或激素。這與流行的都市飲食文化形成鮮明的對比。
在現代城市裡，我們吃的東西都是由陌生人種植、養殖和加工的，你不知道這些食物存放了多久，也不知道裏面添加了什麼東西。用《飲食有方 享受健康》一書作者龍小兵的話來說，如果你把胃交給了陌生人來管理，就如同把糧倉交給了陌生人甚至敵人。
絶大部分都市人沒有條件自己種菜，但有條件自家做飯吃。你最好自己在家做飯吃，不到或者少到外面飯館了去吃飯。
2.有條件選擇天然、有機、綠色的真正食物。
如果沒有條件自己種植和養殖，選購食品時首選天然或有機食品，其次是綠色食品，再其次是無公害食品，最後是普通食品。
有機食品禁止使用化肥、農藥、生長激素、轉基因成分、人工輻射和添加劑等人工化學物質。綠AA食品禁止化肥、農藥、生長激素和添加劑，但可以使用轉基因種子和人工輻射。綠A食品限制使用化肥、農藥、生長激素和添加劑，可以使用轉基因種子和人工輻射。無公害食品限制使用化肥、農藥，但對生長激素、轉基因成分、人工輻射沒有限制。
什麼是真正的天然食物呢？舉例來說，正如美國暢銷書《吃好不求醫》作者妮娜·普朗克所指出的，吃草的牛的肉和奶是真正食物，吃糧食的牛的肉和奶就不是；吃蟲子和草的鷄的肉和蛋是真正的天然食物，吃素(玉米)的鷄的肉和蛋不是。
3.吃有生命的、新鮮的食物。
人類不能直接從太陽或土壤中吸收能量和營養，我們只能從攝入的動植物活性組織細胞中進行分解、合成和轉化。所以，我們需要吃有生命的、新鮮的食物。
廣西巴馬的百歲老人喜歡吃當天採摘的蔬菜和當天捕的魚。同樣，江蘇如皋長壽老人吃東西特別講究新鮮，當地人稱為“出水鮮”。比如，肉要當天宰的，蝦要當天撈的，魚要現場剖的，文蛤要當場劈的，青菜要早上拔的，瓜果要當時摘的，芋頭要當場刮的，豆腐、茶干絶對要當天做的。
我們城裡人無法做到這一切，但我們可以做到吃活的魚、當天做的豆腐、當時做的飯菜。
4.吃整體的、未加工的食物。
吃有生命的食物意味着我們要吃整體的食物，比如吃糙米而不是白米，吃整個鷄蛋而不是只吃蛋白，吃葡萄不吐葡萄皮和籽。糙米可以發芽，白米不可以。整個鷄蛋可以孵出小鷄，蛋白不可以。葡萄籽可以種出葡萄樹，葡萄肉不可以。
食物加工常常會毀滅生命，破壞營養。黃瓜切成細絲或薄片，維生素C可以損失1/4左右；如果再放一個小時，維生素C可以損失1/3；如果打成汁，維生素C可以損失4/5。所以，你應該吃整條黃瓜或整個蘋果。
5.生食為王
吃有生命的食物要求我們吃生的食物，因為熟的食物沒有生命。生食是滋潤生命、對抗衰老的最好武器。
在《營養革命II》中，我指出，加熱超過20度可能會使大部分海洋生物死亡，因為海水的溫度一般不會超過20度；加熱超過40度會使地球上大部分動物死亡，因為動物細胞內酵素的最適宜溫度是在35-40度之間；加熱超過60度會使地球上几乎所有生物死亡，因為植物和微生物的酵素的最適宜溫度在32-60度之間。
生食可以延緩衰老，延長壽命。對動物的觀察表明，野生的飲食環境可能使動物的壽命延長200%到300%以上，而僅生食一項就可能把動物的壽命延長100%以上。動物如此，人亦如此。其中一個重要的因素是生食中的酵素。
世界上另外一個著名長壽之鄉是喜馬拉雅山腳下的巴基斯坦罕什，罕什人過去80%以上的食物生食或輕度烹調。
6.以露卡素綠燈食品為主
那些食物可以生吃呢？所有的露卡素綠燈食品都可以生吃，包括蔬菜、水果、堅果、菌類、藻類、魚類、肉類和蛋類。這些食品含糖和澱粉少，有的富含蛋白質，有的富含優質脂肪，大部分富含維生素和抗氧化劑。露卡素綠燈食品是主要的抗衰老食品。
不能生吃的東西是那些高澱粉食物，包括糧食和薯類。實際上，澱粉也是糖。由糧食加工而成的白麵條、白饅頭、白米飯基本上只含糖，沒有其它營養，是一種“空白熱量”。這些食物會導致膠原蛋白糖基化，從而産生或增加皺紋。
7.補充可可粉和葡萄籽
除了日常食物以外，你可以額外補充富含抗氧化劑的營養粉或營養素，例如可可粉和葡萄籽。我們大多數人都吃過巧克力，但未必吃過可可粉。普通巧克力使你肥胖，黑巧克力可以維持體重，而可可粉可以幫助減肥。不僅如此，可可粉還可以美容護膚。
研究發現，可可粉中含有豐富的原花色素、兒茶素以及維生素E, 具有很強的抗氧化作用。這些抗氧化劑和可可中的維生素A和鋅一起可以幫助美膚美容， 去痘除疤，使皮膚更加光滑細膩。
葡萄籽提取物是另外一種富含原花色素的強抗氧化劑，其抗氧化能力是維生素C的20倍，維生素E的50倍，可以抗輻射，保護心腦血管、眼鏡和皮膚，減少皺紋，減輕眼袋。
8.親近低溫無水烹調(多蒸煮，少炒炸)
吃什麼重要，怎麼吃同樣重要。烹調的最佳順序是生、蒸、煮、炒、烤、炸。我們都知道食物越新鮮越好，比如剛從田地裡採摘的蔬菜。可是，我們習慣把它們加熱烹調。殊不知，加熱處理是一種快速強氧化分解過程，會導致營養大量流失，這等於把蔬菜在室溫空氣中存放了很多天甚至很多個月。
如果一定要加熱烹調，蒸最好，其次是煮。蒸和煮的溫度都是100攝氏度，但蒸屬於無水烹調，而煮會使食物水解，其中的礦物質脫離蛋白質等有機物，蛻變到無機離子狀態。這種無機化過程會使礦物質的吸收率嚴重下降。
炒、炒、炸的溫度一般在120度以上，甚至超過200度。高溫烹調實際上變成了一種化工生産，食品部分地變成了化學品。糖和澱粉在120度以上的高溫環境下可以合成致癌物丙烯醯胺，而油脂在150度以上時可以産生更強烈的致癌物苯丙比。
9.清淡，清淡，再清淡
除了高溫加熱，調味是烹調增加食物毒素的另外一大來源，包括添加精鹽、醬油、醋、味精、鷄精和辣椒等等。超市裡的精鹽一般先提純後加碘，變成了純粹的氯化鈉和碘，攝入過多會導致鉀鈉比例失調，碘超標，造成水腫、眼袋和甲亢。要放鹽，最好放海鹽或者粗鹽。
超市裡的醬油和醋基本上都含防腐劑苯甲酸鈉或山梨酸鉀，以及味精。我自己會選擇不含防腐劑和味精的有機醬油和曬制醋。你可能想不到，現在的味精是用尿素、糖和細菌發酵製成的，在臨床是一種治療肝昏迷的藥物，可以造成肥胖、腦損傷和精子減少等許多健康問題。鷄精的核心成分還是味精。日本人發明了味精，但現在日本料理几乎不用。
辣椒會刺激胃腸粘膜，過多時可導致腸粘膜出現漏洞，使未被消化的食物穿過去進入血液循環，從而污染身體內環境。
我們應該向巴馬人學習，包括我自己，用清水煮，最多加鹽。
10.吃七成飽，喝三分醉
一定要少吃，吃七成飽。多余的食物很難被消化吸收，未被吸收的食物有一部分會在體內形成毒素。而且，食物消化的過程實際上是一個燃燒氧化過程，會産生自由基，導致氧化損傷。實驗表明，通過控制飲食，老鼠的壽命可以延長60%以上，而魚的壽命可以延長300%。觀察發現，世界長壽之鄉的百歲老人一般只吃七成飽，從來不會暴飲暴食，包括在節日。
最好不要喝酒，一定要喝，每天喝1-2杯紅葡萄酒。
11.先喝水，後吃飯
在每次吃飯前半小時，先喝1-2杯水。吃飯期間不要喝水，以免沖淡胃酸和消化液，直到飯後兩個小時後再開始喝水。如果非常渴，馬上喝水，包括在吃飯期間，但盡量先喝水，後吃飯。
12.先吃生的，後吃熟的
要先吃生的，後吃熟的，先吃水果後吃飯。先吃水果和生蔬菜，可以幫助消化和控制食量。
13.睡覺前2小時不吃飯
睡覺前2-4小時，不吃或者少吃，否則會影響消化，第二天清晨口中會有異味，眼裏會有異物。早晨起來馬上喝1-2杯水，過一個小時以後再開始吃飯。
14.不吃燙食，不喝燙飲
不要吃燙食，不要喝燙飲，包括開水、熱燙、熱茶或熱咖啡，以避免破壞口腔、咽喉和食道粘膜，預防口腔潰瘍、咽喉炎和食道癌。入口飲食的溫度應該控制在10-60攝氏度之間。
15.多喝生水，少喝飲料
每天喝水8-10杯以上，喝生的礦泉水或純凈水。避免喝飲料，特別是含糖飲料、酒精飲料、刺激性飲料(如咖啡)和超高溫滅菌飲料(如牛奶)。記住，飲料不能代替水，最健康的飲料是水。
16.限制包裝食品
少吃加工食品，特別要限制包裝食品，包括方便面、餅乾、麵包、香腸、午餐肉、醃制食品和罐頭食品。這些沒有生命的東西實際上不是食品，而是半化學品，它們只能使你老化。
17.抵制轉基因食品
抵制轉基因食品，尤其不要給小孩喂轉基因食品。目前市面上的轉基因食品主要有大豆、玉米、土豆、油菜和番茄及其製品，特別是大豆製品，包括豆漿、豆腐和大豆油。
歐美的實驗表明，小鷄吃了轉基因玉米，死亡率增加一倍；小老鼠吃了轉基因土豆，生長變得遲緩。你的小孩吃了呢？
18.拒絶反式脂肪(少用植物油)
吃沙拉時不要放沙拉醬，因為大多數沙拉醬是反式脂肪，美國紐約和加州已經禁止。超市和快餐店的大多數烤制和油炸食品含反式脂肪，例如麵包、巧克力、炸鷄、炸薯條等。
巴馬百歲老人吃的最多的油是豬油、山茶油和火麻油。他們不吃大豆油、玉米油、花生油，更不吃調和油或色拉油。一定要吃植物油，選擇冷榨的亞麻籽油、火麻油、橄欖油、山茶油或核桃油，並且要選擇用深色玻璃瓶裝的食用油。
19.避免塑料容器
避免用塑料容器存放食用油、醋、醬、肉類等食物，特別不要用塑料容器放燙食或者燙飲。這意味着你不要買塑料桶裝的植物油、塑料瓶裝的醬油或醋，不要把蓋有塑料薄膜的食物放進微波爐加熱，不要用塑料杯喝開水或者熱茶。
20.遠離微波爐
遠離微波爐，因為它的電磁輻射既可以破壞食物細胞，也可以損害人體細胞，甚至引發癌變。一定要用微波爐，避免用它來加熱含油脂多的食物，開動後離開到2米以外的地方。
更多信息參看《營養革命》叢書或西木博士的健康博客http://blog.sina.com.cn/xi_mu。
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