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西木博士:減肥專家,養生專家,美國明尼蘇達大學博士,師從兩位諾貝爾獎得主,暢銷書《營養革命》系列叢書作者。

  我剛從世界長壽之鄉廣西巴馬考察回來。在那裏,我拜訪了一位108歲的老人,90%的頭髮仍然是黑髮,眼睛不花,可以穿針引線;另外一位111歲的老人腰筆直,眼睛明亮,手腳靈活,頭腦清晰;他們一生几乎沒有生過病,包括感冒,六十歲之前基本上沒有皺紋或白髮。

  那麼,是什麼使這些巴馬百歲老人保持“長青不老”呢?大部分人會想到遺傳因素和環境因素,但我的分析發現,根本原因不在於遺傳,環境的作用也非常有限,最主要的因素是生活方式,特別是飲食習慣。

  什麼樣的飲食習慣抗衰老呢?根據巴馬的經驗,結合我過去對營養的研究,我認為抗衰老的飲食習慣具有多營養、少毒素、抗氧化的特點。這意味着你要吃有機的、新鮮的、整體的露卡素綠燈食品,盡量生食,低溫烹調,簡單清淡,吃七成飽,喝三分醉,避免化學毒素和電磁輻射。在以下,我給大家介紹20個具體抗衰老的飲食習慣。

  1. 如果有條件,吃自家種的或做的食物。

  和世界上長壽之鄉的大部分百歲老人一樣,巴馬百歲老人只吃自家種的和做的菜。在過去,他們完全不使用化肥、農藥或激素。這與流行的都市飲食文化形成鮮明的對比。

  在現代城市裡,我們吃的東西都是由陌生人種植、養殖和加工的,你不知道這些食物存放了多久,也不知道裏面添加了什麼東西。用《飲食有方 享受健康》一書作者龍小兵的話來說,如果你把胃交給了陌生人來管理,就如同把糧倉交給了陌生人甚至敵人。

  絶大部分都市人沒有條件自己種菜,但有條件自家做飯吃。你最好自己在家做飯吃,不到或者少到外面飯館了去吃飯。

  2.有條件選擇天然、有機、綠色的真正食物。

  如果沒有條件自己種植和養殖,選購食品時首選天然或有機食品,其次是綠色食品,再其次是無公害食品,最後是普通食品。

  有機食品禁止使用化肥、農藥、生長激素、轉基因成分、人工輻射和添加劑等人工化學物質。綠AA食品禁止化肥、農藥、生長激素和添加劑,但可以使用轉基因種子和人工輻射。綠A食品限制使用化肥、農藥、生長激素和添加劑,可以使用轉基因種子和人工輻射。無公害食品限制使用化肥、農藥,但對生長激素、轉基因成分、人工輻射沒有限制。

  什麼是真正的天然食物呢?舉例來說,正如美國暢銷書《吃好不求醫》作者妮娜·普朗克所指出的,吃草的牛的肉和奶是真正食物,吃糧食的牛的肉和奶就不是;吃蟲子和草的鷄的肉和蛋是真正的天然食物,吃素(玉米)的鷄的肉和蛋不是。

  3.吃有生命的、新鮮的食物。

  人類不能直接從太陽或土壤中吸收能量和營養,我們只能從攝入的動植物活性組織細胞中進行分解、合成和轉化。所以,我們需要吃有生命的、新鮮的食物。

  廣西巴馬的百歲老人喜歡吃當天採摘的蔬菜和當天捕的魚。同樣,江蘇如皋長壽老人吃東西特別講究新鮮,當地人稱為“出水鮮”。比如,肉要當天宰的,蝦要當天撈的,魚要現場剖的,文蛤要當場劈的,青菜要早上拔的,瓜果要當時摘的,芋頭要當場刮的,豆腐、茶干絶對要當天做的。

  我們城裡人無法做到這一切,但我們可以做到吃活的魚、當天做的豆腐、當時做的飯菜。

  4.吃整體的、未加工的食物。

  吃有生命的食物意味着我們要吃整體的食物,比如吃糙米而不是白米,吃整個鷄蛋而不是只吃蛋白,吃葡萄不吐葡萄皮和籽。糙米可以發芽,白米不可以。整個鷄蛋可以孵出小鷄,蛋白不可以。葡萄籽可以種出葡萄樹,葡萄肉不可以。

  食物加工常常會毀滅生命,破壞營養。黃瓜切成細絲或薄片,維生素C可以損失1/4左右;如果再放一個小時,維生素C可以損失1/3;如果打成汁,維生素C可以損失4/5。所以,你應該吃整條黃瓜或整個蘋果。

  5.生食為王

  吃有生命的食物要求我們吃生的食物,因為熟的食物沒有生命。生食是滋潤生命、對抗衰老的最好武器。

  在《營養革命II》中,我指出,加熱超過20度可能會使大部分海洋生物死亡,因為海水的溫度一般不會超過20度;加熱超過40度會使地球上大部分動物死亡,因為動物細胞內酵素的最適宜溫度是在35-40度之間;加熱超過60度會使地球上几乎所有生物死亡,因為植物和微生物的酵素的最適宜溫度在32-60度之間。

  生食可以延緩衰老,延長壽命。對動物的觀察表明,野生的飲食環境可能使動物的壽命延長200%到300%以上,而僅生食一項就可能把動物的壽命延長100%以上。動物如此,人亦如此。其中一個重要的因素是生食中的酵素。

  世界上另外一個著名長壽之鄉是喜馬拉雅山腳下的巴基斯坦罕什,罕什人過去80%以上的食物生食或輕度烹調。

  6.以露卡素綠燈食品為主

  那些食物可以生吃呢?所有的露卡素綠燈食品都可以生吃,包括蔬菜、水果、堅果、菌類、藻類、魚類、肉類和蛋類。這些食品含糖和澱粉少,有的富含蛋白質,有的富含優質脂肪,大部分富含維生素和抗氧化劑。露卡素綠燈食品是主要的抗衰老食品。

  不能生吃的東西是那些高澱粉食物,包括糧食和薯類。實際上,澱粉也是糖。由糧食加工而成的白麵條、白饅頭、白米飯基本上只含糖,沒有其它營養,是一種“空白熱量”。這些食物會導致膠原蛋白糖基化,從而産生或增加皺紋。

  7.補充可可粉和葡萄籽

  除了日常食物以外,你可以額外補充富含抗氧化劑的營養粉或營養素,例如可可粉和葡萄籽。我們大多數人都吃過巧克力,但未必吃過可可粉。普通巧克力使你肥胖,黑巧克力可以維持體重,而可可粉可以幫助減肥。不僅如此,可可粉還可以美容護膚。

  研究發現,可可粉中含有豐富的原花色素、兒茶素以及維生素E, 具有很強的抗氧化作用。這些抗氧化劑和可可中的維生素A和鋅一起可以幫助美膚美容, 去痘除疤,使皮膚更加光滑細膩。

  葡萄籽提取物是另外一種富含原花色素的強抗氧化劑,其抗氧化能力是維生素C的20倍,維生素E的50倍,可以抗輻射,保護心腦血管、眼鏡和皮膚,減少皺紋,減輕眼袋。

  8.親近低溫無水烹調(多蒸煮,少炒炸)

  吃什麼重要,怎麼吃同樣重要。烹調的最佳順序是生、蒸、煮、炒、烤、炸。我們都知道食物越新鮮越好,比如剛從田地裡採摘的蔬菜。可是,我們習慣把它們加熱烹調。殊不知,加熱處理是一種快速強氧化分解過程,會導致營養大量流失,這等於把蔬菜在室溫空氣中存放了很多天甚至很多個月。

  如果一定要加熱烹調,蒸最好,其次是煮。蒸和煮的溫度都是100攝氏度,但蒸屬於無水烹調,而煮會使食物水解,其中的礦物質脫離蛋白質等有機物,蛻變到無機離子狀態。這種無機化過程會使礦物質的吸收率嚴重下降。

  炒、炒、炸的溫度一般在120度以上,甚至超過200度。高溫烹調實際上變成了一種化工生産,食品部分地變成了化學品。糖和澱粉在120度以上的高溫環境下可以合成致癌物丙烯醯胺,而油脂在150度以上時可以産生更強烈的致癌物苯丙比。

  9.清淡,清淡,再清淡

  除了高溫加熱,調味是烹調增加食物毒素的另外一大來源,包括添加精鹽、醬油、醋、味精、鷄精和辣椒等等。超市裡的精鹽一般先提純後加碘,變成了純粹的氯化鈉和碘,攝入過多會導致鉀鈉比例失調,碘超標,造成水腫、眼袋和甲亢。要放鹽,最好放海鹽或者粗鹽。

  超市裡的醬油和醋基本上都含防腐劑苯甲酸鈉或山梨酸鉀,以及味精。我自己會選擇不含防腐劑和味精的有機醬油和曬制醋。你可能想不到,現在的味精是用尿素、糖和細菌發酵製成的,在臨床是一種治療肝昏迷的藥物,可以造成肥胖、腦損傷和精子減少等許多健康問題。鷄精的核心成分還是味精。日本人發明了味精,但現在日本料理几乎不用。

  辣椒會刺激胃腸粘膜,過多時可導致腸粘膜出現漏洞,使未被消化的食物穿過去進入血液循環,從而污染身體內環境。

  我們應該向巴馬人學習,包括我自己,用清水煮,最多加鹽。

  10.吃七成飽,喝三分醉

  一定要少吃,吃七成飽。多余的食物很難被消化吸收,未被吸收的食物有一部分會在體內形成毒素。而且,食物消化的過程實際上是一個燃燒氧化過程,會産生自由基,導致氧化損傷。實驗表明,通過控制飲食,老鼠的壽命可以延長60%以上,而魚的壽命可以延長300%。觀察發現,世界長壽之鄉的百歲老人一般只吃七成飽,從來不會暴飲暴食,包括在節日。

  最好不要喝酒,一定要喝,每天喝1-2杯紅葡萄酒。

  11.先喝水,後吃飯

  在每次吃飯前半小時,先喝1-2杯水。吃飯期間不要喝水,以免沖淡胃酸和消化液,直到飯後兩個小時後再開始喝水。如果非常渴,馬上喝水,包括在吃飯期間,但盡量先喝水,後吃飯。

  12.先吃生的,後吃熟的

  要先吃生的,後吃熟的,先吃水果後吃飯。先吃水果和生蔬菜,可以幫助消化和控制食量。

  13.睡覺前2小時不吃飯

  睡覺前2-4小時,不吃或者少吃,否則會影響消化,第二天清晨口中會有異味,眼裏會有異物。早晨起來馬上喝1-2杯水,過一個小時以後再開始吃飯。

  14.不吃燙食,不喝燙飲

  不要吃燙食,不要喝燙飲,包括開水、熱燙、熱茶或熱咖啡,以避免破壞口腔、咽喉和食道粘膜,預防口腔潰瘍、咽喉炎和食道癌。入口飲食的溫度應該控制在10-60攝氏度之間。

  15.多喝生水,少喝飲料

  每天喝水8-10杯以上,喝生的礦泉水或純凈水。避免喝飲料,特別是含糖飲料、酒精飲料、刺激性飲料(如咖啡)和超高溫滅菌飲料(如牛奶)。記住,飲料不能代替水,最健康的飲料是水。

  16.限制包裝食品

  少吃加工食品,特別要限制包裝食品,包括方便面、餅乾、麵包、香腸、午餐肉、醃制食品和罐頭食品。這些沒有生命的東西實際上不是食品,而是半化學品,它們只能使你老化。

  17.抵制轉基因食品

  抵制轉基因食品,尤其不要給小孩喂轉基因食品。目前市面上的轉基因食品主要有大豆、玉米、土豆、油菜和番茄及其製品,特別是大豆製品,包括豆漿、豆腐和大豆油。

  歐美的實驗表明,小鷄吃了轉基因玉米,死亡率增加一倍;小老鼠吃了轉基因土豆,生長變得遲緩。你的小孩吃了呢?

  18.拒絶反式脂肪(少用植物油)

  吃沙拉時不要放沙拉醬,因為大多數沙拉醬是反式脂肪,美國紐約和加州已經禁止。超市和快餐店的大多數烤制和油炸食品含反式脂肪,例如麵包、巧克力、炸鷄、炸薯條等。

  巴馬百歲老人吃的最多的油是豬油、山茶油和火麻油。他們不吃大豆油、玉米油、花生油,更不吃調和油或色拉油。一定要吃植物油,選擇冷榨的亞麻籽油、火麻油、橄欖油、山茶油或核桃油,並且要選擇用深色玻璃瓶裝的食用油。

  19.避免塑料容器

  避免用塑料容器存放食用油、醋、醬、肉類等食物,特別不要用塑料容器放燙食或者燙飲。這意味着你不要買塑料桶裝的植物油、塑料瓶裝的醬油或醋,不要把蓋有塑料薄膜的食物放進微波爐加熱,不要用塑料杯喝開水或者熱茶。

  20.遠離微波爐

  遠離微波爐,因為它的電磁輻射既可以破壞食物細胞,也可以損害人體細胞,甚至引發癌變。一定要用微波爐,避免用它來加熱含油脂多的食物,開動後離開到2米以外的地方。

  更多信息參看《營養革命》叢書或西木博士的健康博客http://blog.sina.com.cn/xi_mu。

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  • csc125
  • good posting.
  • santiag58
  • 無聊人與你
  • 訪客
  • 谢谢