作家布特納(Dan Buettner)十多年來與專家合作,在全世界五個百歲人瑞最多的「藍區」(Blue Zones)進行研究。分析過去一個世紀於藍區進行的150多項調查後,布特納歸納出這些人瑞值得借鏡的15個飲食習慣。

食物的95%應來自植物:在日本沖繩島、義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、哥斯大黎加尼科雅半島和加州洛馬林達這五個「藍區」,蔬果、全穀物和豆子是全年主食。最棒的長壽食物是多葉子的蔬菜。

一周吃肉不超過兩次:住在藍區的多數家庭不常吃肉,他們把肉當作配菜或是用來調味。你最好一個月食用熟肉不超過五次,每次分量限制在兩盎司之內。盡可能選擇來自家庭農場的肉類,藍區的肉來自吃草或自由覓食的動物,含有較高的奧米加-3脂肪酸。

 

每天最多吃三盎司的魚:從2002年起追蹤9萬6000名美國人的研究發現,主食為植物,且每天吃魚的人最長壽。最適食用的魚是不含太多水銀的魚,如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。

減少食用乳製品:人類的消化系統並不適合消化高脂高糖的牛奶,藍區的民眾從植物攝取鈣。不過,山羊和羊奶製品,如優格和乳酪,在伊卡里亞和薩丁尼亞屬傳統飲食的一部分。

一周吃最多三個蛋:藍區民眾通常一次只吃一個蛋。你可在早餐吃一個蛋,搭配水果。

每天吃半杯豆子:豆子是藍區飲食的基石。豆子的21%是蛋白質,77%是複雜碳水化合物,它也是纖維的優秀來源,每克所含的養分,在整個地球的食物中最多。每天食用半杯豆子,可提供你需要的多數維他命和礦物質。

改吃酸麵包(sourdough)或全麥麵包:藍區的麵包以百分之百的全穀物製作,例如小麥、稞麥和大麥。另有一種麵包,是以「消化」澱粉和麩質的細菌來製作,過程形成酸麵包的特有酸味,酸麵包降低餐飯的升糖指數。

少吃糖:藍區民眾食用的添加糖,約是平常人的五分之一。百歲人瑞通常在茶裡加蜂蜜,只在慶祝活動吃甜點。你每天加在飲料和食物的糖,不應超過四小匙。

每天吃兩把堅果當零食:藍區人瑞平均每天吃兩把堅果。哈佛一項長達30年的研究發現,吃堅果的人死亡率比不吃堅果者低20%。

食用完整的食物:藍區民眾不會扔掉蛋黃,或把水果拿來榨汁,也不吃補充劑。他們所有的養分都來自多於當地生產的完整食物。

增加喝水:加州洛馬林達有很多「基督復臨安息日會」的會友,而該教會建議每天喝七杯水,身體的水分充足,減少血栓出現的機率。

喝酒就喝紅葡萄酒:藍區的多數民眾每天喝一到三杯酒。研究發現,葡萄酒有助人體吸收植物的抗氧化劑。而且一天結束時喝點酒,有助減少壓力。

喝綠茶:沖繩民眾整天捧著綠茶,綠茶可降低心臟病和數種癌症的風險。伊卡里亞人喝迷迭香、野生鼠尾草、蒲公英泡的茶,這些草則有抗發炎的功用。

喝咖啡:藍區的一些民眾喝大量咖啡,研究顯示喝咖啡與降低失智症和帕金森氏症有關。

完美的蛋白質搭配:以植物為主的飲食若要攝取足夠蛋白質,要注意如何搭配豆子、穀物、堅果和蔬菜,獲得身體無法自行製造的九種必須氨基酸,例如一又三分之一份的紅椒配三份煮熟的白花菜。

 

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